A creatina é uma substância produzida pelo próprio corpo, presente em praticamente todas as fibras musculares. Ela também é produzida pelo seu corpo, mas em uma quantidade insuficiente para a demanda necessária, principalmente para quem treina. Por isso utilizamos ela de forma externa, geralmente no formato de pó.
Benefícios da Creatina
Ela se tornou um dos suplementos mais divulgados, acessíveis e de eficiência comprovada. Por isso seu uso atualmente é tão difundido, e diversos benefícios são observados, como por exemplo:
- Redução na sensação de fadiga (pois ajuda na liberação de energia na contração muscular);
- Aumenta a resistência muscular;
- Hidrata as células musculares, que aumentam seu tamanho e tornam os músculos mais visíveis.
Como e quando tomar?
A creatina deve ter um limite diário de uso, pois se utilizada em excesso, pode provocar um sobrecarregamento nos rins, comprometendo a saúde do corpo. A quantidade máxima que pode ser ingerida por dia é 5 gramas. A maioria das embalagens de creatina vem com scoops com essa medida exata.
O melhor momento para se ingerir a creatina, é no pós treino, pois é o momento em que as células musculares tem maior demanda de energia e de nutrientes. Nesse momento, a creatina tem uma papel essencial juntamente com a presença de proteína em pó como a Whey Protein por exemplo.
Mas a creatina também pode ser utilizada no pós-treino, sendo que nesse caso ela atua na produção de ATP (energia essencial para as células), aumentando a disponibilidade de energia para o corpo, em especial os músculos.
Quais os tipos de creatina existentes no mercado?
Existem diversos tipos de creatina no mercado, tanto em pó (mais concentradas) quanto líquidas (com melhor absorção). Além disso, existem diversos subtipos, como as monohidratadas, micronizadas entre outras formas.
As monohidratadas são as mais comum. Possui baixa absorção pelo corpo (apenas 1% chega de fato aos músculos). A micronizada é produzida com partículas menores, que podem ser absorvidas com maior facilidade pelo corpo, sendo que essa absorção é 20 vezes maior que no caso das monohidratadas.
Como fazer a saturação?
Na primeira semana de utilização da creatina, recomenda-se o consumo de 15 a 25 gramas do produto por dia, fator tal que irá saturar os músculos, ou seja, irá acostumá-los com a ingestão da substância.
Na próxima semana, o consumo já pode ser reduzido para 5g a 10g por dia, que irá manter a saturação dos músculos. A partir daí, limite-se às 5 gramas por dia recomendadas no item anterior.
Além disso, é mais eficiente consumir a creatina junto com uma refeição rica em carboidratos ou qualquer bebida natural (como o suco de uva por exemplo), pois os carboidratos auxiliam no transporte de creatina para a célula muscular.
As melhores marcas nacionais de creatina são a Prolab e a Universal.
Fazendo o uso adequado da creatina acompanhado de uma ingestão suficiente de líquidos (mínimo de 3L por dia) os resultados no seu corpo podem aparecer em um breve período de tempo.
loading...
0 comentários:
Postar um comentário